İçinden geçtiğimiz bu pandemi sürecinde hepimizin güvenlik hissi sarsıldı. Gözle görünmeyen minik virüs hem bizleri hem yakınlarımızı tehdit etmekte. Böyle stresli dönemlerde, hepimizin hayatta kalma modu aktifleşir ve savaş-kaç-don tepkilerini göstermeye başlarız. Bu dönemde farklı alanlarda kaybı veya kayıp tehdidini deneyimliyoruz. Güvenlik kaybı, sağlığımızın kaybı, bir yakınımızın kaybı, sosyal mesafe nedeniyle iletişim kaybı, finansal kayıplar bunlardan sadece birkaçı. Kayıpların bu denli çeşitli ve yoğun olduğu böyle bir dönemde, erken dönem travmalarımız da tekrar tetiklenebiliyor. Çocukluğumuzda yaşadığımız çaresizlik ya da kontrol yitimine eşlik eden güçsüzlük duygularımızın tetiklendiği bir dönemden geçiyoruz. Bu nedenle evde kalmak zorunda kalıp zorlu duygularla baş etmek durumunda olduğumuz bu günlerde, duygusal yeme davranışında artış olduğunu gözlemliyor ve duyuyoruz. Duygusal yeme, üzüntü, korku, kaygı, öfke, utanç gibi birçok olumsuz duyguyla yemek yiyerek baş etmeye çalışma olarak tanımlanabilir.
Duygusal yeme, fiziksel açlık nedeniyle yemek yemekten farklıdır. Bu farklar aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Duygusal açlık hissedilen durumda, kişi bir anda acıkır ve anında doyurulma bekler. Fiziksel açlıkta, açlık hissi yavaş yavaş gelişir ve daha uzun süre beklenebilir.
- Duygusal açlıkta, kişi tok olsa da yiyebilir, fiziksel açlıkta tokluk hissedildiğinde yeme davranışı durdurulabilir.
- Duygusal açlığa bağlı yeme davranışında açlık midede değildir. Duygusal yemede sadece yeme isteğini kafadan çıkartamamak vardır. Kişi özellikle belli tatlar, kokular ve dokular arzu eder. Özellikle şekerli ve yüksek kalorili yiyecekler, duygusal yemede bir numaralı tüketilen yiyeceklerdir. Çabuk sindirilen ve kısa süreli tokluk hissettiren yüksek kalorili yiyecekler, daha sık açlık hissine neden olur.
- Duygusal yemeye bağlı durumlarda kişide kilo artışı olur.
- Duygusal açlık ile yemek yiyen kişi sonrasında suçluluk hisseder. Fiziksel açlıkta, kişi suçluluk hissetmez.
Duygusal yemenin nedenleri çok çeşitli olabilir:
- Olumsuz duygular: Duygusal yemenin ardındaki en önemli sebeplerden biri üzüntü, kaygı, öfke, utanç, suçluluk gibi olumsuz duygulardan kaçınmak için, haz veren bir davranış olan yemek yemeğe başvurmaktır. Yemek yemenin geçici olarak verdiği rahatlama hissi nedeniyle, kişi yüzleşmek istemediği duygulardan uzaklaştığını hissedebilir. Duygusal yemede, fark edilmese de amaçsızlık ve tatminsizlik hislerinden kaçmaya çalışılır.
- Uyaran eksikliği: Özellikle sıkıntı duygusunu deneyimlediğimizde, yemeye yönelebiliriz. Sıkıntı, anlamsız ve amaçsızlık deneyimlendiğinde hissedilir. Ayrıca, televizyon karşısında fiziksel olarak pasif kaldığımız durumlarda birşeyler atıştırarak hissettiğimiz uyaran eksikliğini gidermeye çalışabiliriz.
- Belli durumlar, yerler, olaylar ve insanlar da duygusal yeme davranışını tetikleyebilir. Örneğin, daha stresli olduğunuz bir ortamda ya da bir kişiyle duygusal açlığı daha çok hissedebilirsiniz.
- Taklit ederek öğrenme: Eğer siz çocukken, çevrenizde duygularını konuşmak yerine yemek yiyen yetişkinler olduysa, siz de bu kalıbı model alarak öğrenmiş olabilirsiniz.
- Erken dönem bakımveren kişi ile bağlanma örüntüsü: Erken dönem yaşantınızda size temel bakım veren kişi (anne, baba, bakıcı vs.) ile güvensiz bağlanma deneyimlediyseniz, yetişkinliğinizde de açlık-tokluk hislerini hissetmeyebilir, duygusal olarak çok yoğun hisler deneyimlediğinizde, kendinizi sakinleştirmek için yemeğe yönelebilirsiniz.
Duygusal yemenin çözümleri:
- Olumsuz duygularını fark et: Olumsuz duyguları deneyimlemek çok zor olduğu için hiçbirimiz onları hissetmeyi tercih etmeyiz. Ancak, bu duyguları esenliğimiz için bizleri uyarmak zorunda olan arkadaşlar olarak ele almamız önemli. Duygularımız, bize bir mesaj veriyor. Hissettiğimiz kaygı veya korku, kendimizi korumamızı söylüyor. Hissettiğimiz öfke; harekete geçmemiz, hakkımızı korumamız ve bir şeyleri değiştirmemiz gerektiğini söylüyor. Hissettiğimiz kıskançlık; bizlerde hayallerimizi, deneyimlemek istediklerimizi veya başarmak istediklerimizi yansıtıyor ve bizim bu hayalleri gerçekleştirmek için harekete geçmemiz mesajını veriyor olabilir. Olumsuz duygularımızın bize ne mesaj verdiğini öğrenmek ilk adımımız.
- Sakinleştirici aktivite alternatifleri yarat: Duygusal açlığa bağlı yemede, yemek dışında rahatlatıcı alternatifler yarat. Sana ne iyi geliyor, ne sakinleştiriyorsa daha sık gündelik hayatında o etkinliğe yer aç. Yoga, meditasyon, derin nefes alma, resim yapma vs. gibi farklı seçenekleri dene, sana en çok uyanı keşfet.
- Ani açlık hissettiğinde bekle: Açlık dışında aklından neler geçtiğini duygusal olarak neler deneyimlediğini birkaç dakika düşün.
- Yeme günlüğü tut: Hangi duygular yemeye neden oluyor konusunu bir dedektif gibi araştır. Her gün yediklerini ve o anda fiziksel açlık dışında yaşadığın duyguları günlük olarak not al.
- Evde sağlıklı atıştırmalıklar bulundur.
- Açken, market alışverişine gitme.
- Duygusal yeme konusundaki bilgilerini tüm aile bireyleri ile paylaş.
- Aile bireyleri ile aile toplantısı gerçekleştir: Sağlıklı beslenme konusunda ortak kararları yazıp imzalayıp, herkesin görmesi için buzdolabının üstüne asabilirsiniz.
- Bilinçli yeme (mindful eating): Yeme esnasında zihnini yemeğe odakla. Beş duyuyu işin içine katmak yardımcı olabilir. Yemeğin görüntüsü, kokusu, ağzındaki dokusu, ağzında çıkarttığı ses ve tadına odaklan. Küçük lokmalarla yavaş yavaş ye. Yemek zamanlarında dikkatin sadece yemeğinde olsun. Ekran karşısında yemek yemeyi kısıtla.
- Yardım al. Bazen yoğun duygularla tek başımıza baş etmek sanıldığından çok daha güç olabiliyor. Tüm çabalarına ragmen, davranış değişikliği sağlamakta zorlanıyorsan, uzman desteği almaktan çekinme.
Sağlıklı günler,
Sevgiler,
Uzman Klinik Psikolog Gizem Uzbilir Has
Kaynak:
Gould, R. Shrink Yourself: Break free from emotional eating forever. (2007).